Spotykamy się z Anną Wiszowatą, aby zgłębić tajniki aktywności fizycznej w ciąży i po porodzie. Odkryjmy razem, jak ruch może wspierać zdrowie i samopoczucie kobiet w tych wyjątkowych okresach życia.

Armedis: Jakie korzyści niesie za sobą regularna aktywność fizyczna podczas ciąży?

Anna Wiszowata (fizjoterapeutka, specjalistka w dziedzinie uroginekologii) :U zdrowych ciężarnych regularna aktywność fizyczna zmniejsza ryzyko wystąpienia stanu przedrzucawkowego, nadciśnienia indukowanego ciążą oraz cukrzycy ciążowej. U aktywnych kobiet poród częściej odbywa się drogami i siłami natury. Korzyści regularnych ćwiczeń w trakcie ciąży obejmują też okres już po porodzie- zmniejszone ryzyko wystąpienia nietrzymania moczu oraz szybszy powrót do wagi sprzed ciąży. Ogromnym plusem utrzymania aktywności fizycznej w trakcie ciąży jest również działanie ochronne- zarówno dla mamy jak i dziecka- przed wystąpieniem cukrzycy typu drugiego oraz chorób sercowo-naczyniowych.

Armedis: Czy istnieją specjalne zalecenia dotyczące rodzaju aktywności fizycznej, które powinny być wybierane przez kobiety w ciąży?

Anna Wiszowata: W przypadku kategorii zdrowych dorosłych- a do takiej grupy zaliczają się kobiety w ciąży- zaleca się, aby aktywność fizyczna zawierała ćwiczenia wytrzymałościowe, trening siłowy, ćwiczenia rozciągające oraz trening neuromotoryczny. Dodatkowo, w przypadku ciężarnych ten program wzbogaca się o ćwiczenia mięśni dna miednicy oraz ćwiczenia przygotowujące do porodu.

Armedis: Jakie ćwiczenia fizyczne są zalecane w celu wzmocnienia mięśni dna miednicy i zapobieżenia ewentualnym problemom związanym z nietrzymaniem moczu po porodzie?

Anna Wiszowata: Jak  wcześniej wspomniałam, już sam fakt podejmowania aktywności fizycznej w ciąży zmniejsza prawdopodobieństwo wystąpienia nietrzymania moczu po porodzie. Aby nauczyć się prawidłowej techniki ćwiczeń mięśni dna miednicy najlepiej zgłosić się do fizjoterapeuty uroginekologicznego, który oceni czy pacjentka dobrze je wykonuje. Warto również wspomnieć, że kompleksowy trening mięśni dna miednicy zawiera zarówno świadome skurcze mięśni, jak również naukę ich świadomej relaksacji.

Armedis: Jakie aktywności należy unikać w ciąży, aby nie zwiększać ryzyka dla zdrowia matki i dziecka?

Anna Wiszowata: Najważniejsze jest unikanie wszystkich tych aktywności, które zwiększają ryzyko urazu lub upadku. U kobiet, które przed ciążą nie były aktywne fizycznie, zaleca się stopniowe wprowadzanie aktywności, zaczynając np. od 15- minutowego marszu. U tej części kobiet, które czują się źle w pozycji leżenia na plecach, zaleca się ćwiczenia w innych pozycjach- np. w leżeniu na boku lub w pozycji siedzącej.
Podnoszenie ciężarów oraz intensywne ćwiczenia izometryczne powinny być prowadzone pod specjalnym nadzorem, ponieważ na tą chwilę nie mamy dowodów naukowych, czy są one bezpieczne w ciąży. Podobna sytuacja występuje w przypadku kobiet, które przed ciążą prowadziły aktywność fizyczną o wysokiej intensywności i chciałyby ją kontynuować w ciąży- niewystarczające badania w tym temacie powinny wiązać się ze szczególnym nadzorem nad ciężarną.

Armedis: Jakie są zalecenia dotyczące intensywności i czasu trwania ćwiczeń fizycznych w ciąży?

Anna Wiszowata: Zaleca się co najmniej 150 minut tygodniowo aktywności fizycznej o umiarkowanym nasileniu. Dobrą formą aktywności dla ciężarnych może być energiczny spacer, pływanie, ćwiczenia w wodzie, jazda na rowerze stacjonarnym oraz taniec.

Armedis: Czy istnieją specjalne techniki oddychania i relaksacji, które mogą być korzystne podczas aktywności fizycznej w ciąży?

Anna Wiszowata: Wdech powinien być spokojny, niepogłębiony, a fala oddechowa powinna przepływać zarówno przez klatkę piersiową jak i brzuch. Wydech swobodny- przy intensywniejszej aktywności naturalnie krótszy, ale podczas relaksacji raczej wydłużony, uspokajający i pozwalający na świadome rozluźnienie napięć.

Armedis: Jakie są najczęstsze problemy związane z mięśniami dna miednicy u kobiet po porodzie, i w jaki sposób aktywność fizyczna może pomóc w ich rozwiązaniu?

Anna Wiszowata: Już w ciąży często pojawia się wysiłkowa postać nietrzymania moczu, czyli gubienie moczu w trakcie np. kaszlu, kichania czy podskoków, która utrzymuje się po porodzie. Mięśnie dna miednicy są również bardzo obciążone i narażone na urazy w trakcie porodu siłami natury.
Aktywność fizyczna, obejmująca także ćwiczenia mięśni dna miednicy, zmniejsza ryzyko wystąpienia nietrzymania moczu po porodzie.
Nie ma jasnych badań, które potwierdzają, że trening mięśni dna miednicy zmniejsza częstotliwość wystąpienia uszkodzeń krocza, jednak poprawa lokalnego krążenia występująca jako efekt aktywności fizycznej, sprzyja szybszemu gojeniu się ran. Dodatkowo, trening mięśni dna miednicy w trakcie ciąży skraca czas trwania drugiego okresu porodu, z czym z kolei wiąże się mniejsza częstość występowania nietrzymania moczu po porodzie.

Armedis: Czy istnieją specjalne programy rehabilitacyjne przeznaczone dla kobiet po porodzie, które doświadczyły trudności związanych z nietrzymaniem moczu lub innymi problemami związanymi z mięśniami dna miednicy?

Anna Wiszowata: W przypadku braku przeciwskazań medycznych, u wszystkich kobiet po porodzie zaleca się rozpoczęcie ćwiczeń mięśni dna miednicy tak szybko, jak to jest możliwe. Będzie to uzależnione od wielu czynników- od tego jak przebiegał poród, czy występują uszkodzenia krocza, a także od samopoczucia kobiety. U kobiet, które nie ćwiczyły mięśni dna miednicy w ciąży, zaleca się wizytę u fizjoterapeuty uroginekologicznego w celu nauki poprawnej techniki ćwiczeń. Kobiety, które w trakcie ciąży ćwiczyły, mogą wrócić do treningu mięśni dna miednicy takiego samego jak w ciąży.
Dodatkowo, wszystkim kobietom po porodzie zaleca się stopniowy powrót do zalecanych 150 minut aktywności fizycznej o umiarkowanym nasileniu tygodniowo. Czas powrotu do aktywności zależy od zdrowia i samopoczucia kobiety.

Armedis: Jak długo po porodzie kobieta powinna czekać przed rozpoczęciem aktywności fizycznej, zwłaszcza jeśli miała komplikacje podczas ciąży lub porodu?

Anna Wiszowata: W takim przypadku zalecam skonsultowanie się z fizjoterapeutą, który pomoże ustalić indywidualny plan powrotu do aktywności, odnoszący się do tego, jakie komplikacje wystąpiły.

Armedis: Jakie są najważniejsze kroki, które kobieta powinna podjąć przed rozpoczęciem intensywniejszego programu aktywności fizycznej po porodzie, aby uniknąć kontuzji i problemów zdrowotnych?

Anna Wiszowata: Najważniejszy jest stopniowy powrót do wcześniejszych obciążeń oraz kierowanie się odczuciami z własnego ciała. Ważne jest, aby unikać sytuacji w której ćwiczenia sprawiają dyskomfort lub ból.

Armedis: Czy istnieją różnice w zaleceniach dotyczących aktywności fizycznej w ciąży między kobietami o różnych poziomach sprawności fizycznej?

Anna Wiszowata: Zaleca się, aby kobiety, które przed ciążą nie były aktywne fizycznie, rozpoczynały ćwiczenia stopniowo, zaczynając np. od 15-minutowego spaceru, aż do osiągnięcia pułapu 150 minut aktywności tygodniowo.
Kobiety aktywne fizycznie przed ciążą, w tym również te, które prowadziły aktywność o intensywności większej niż umiarkowana, mogą ją kontynuować pod warunkiem, że ćwiczenia nie powodują dyskomfortu, a ciąża nie jest obarczona komplikacjami.

Armedis: Jakie są najczęstsze obawy kobiet dotyczące aktywności fizycznej w ciąży, i w jaki sposób można je rozwiązać?

Anna Wiszowata: Kobiety najczęściej obawiają się, że aktywność fizyczna może spowodować poronienie lub poród przedwczesny. Swego rodzaju ‘odczarowanie’ tego negatywnego obrazu aktywności fizycznej w ciąży wymaga współpracy wszystkich specjalistów, którzy sprawują opiekę nad ciężarnymi- lekarzy ginekologów, położnych, fizjoterapeutów. Opublikowane w zeszłym roku oficjalne polskie zalecenia dotyczące aktywności fizycznej w ciąży mocno podkreślają, jak wiele korzyści z jej podejmowania płynie zarówno dla mamy jak i dziecka. Ważne, aby kobiety były o tych korzyściach informowane i zachęcane do podejmowania aktywności.

Armedis: Czy aktywność fizyczna może pomóc w zmniejszeniu dolegliwości bólowych i dyskomfortu podczas ciąży? Jeśli tak, to w jaki sposób?

Anna Wiszowata: Aktywność fizyczna zmniejsza nadmierny przyrost wagi w ciąży- a niższa waga to mniejsze obciążenie dla stawów. Ćwiczenia rozciągające pozwalają na utrzymanie odpowiednich zakresów ruchomości i zmniejszają dyskomfort w wykonywaniu codziennych czynności, które wraz z rosnącym brzuszkiem stają się bardziej wymagające ( o czym doskonale wie każda kobieta, która próbowała zawiązać but będąc w 9-tym miesiącu ciąży). Aktywność fizyczna to również lepsze dotlenienie i ukrwienie tkanek- a wiele przyczyn bólu tkwi w miejscowych zastojach.
Dodatkowo, podejmowanie aktywności fizycznej wiąże się z powysiłkowych wyrzutem hormonów szczęścia, a szczęśliwej ciężarnej dużo łatwiej znieść trud noszenia pod sercem malucha.

Armedis: Czy istnieją specjalne ćwiczenia lub techniki relaksacyjne, które mogą być szczególnie korzystne dla kobiet w ciąży z problemami z kręgosłupem lub bólem pleców?

Anna Wiszowata: Dobór odpowiednich ćwiczeń lub technik to bardzo indywidualna sprawa i warto w tym celu skonsultować się z fizjoterapeutą. W przypadku jednak, gdy kobieta chce zacząć ćwiczyć sama i korzysta z ćwiczeń powszechnie dostępnych w internecie, najważniejsze jest, aby podczas aktywności unikała bólu i dyskomfortu.

Armedis: Jakie są najlepsze sposoby na zachęcenie kobiet do aktywności fizycznej w ciąży, zwłaszcza jeśli mają one trudności w motywacji lub obawiają się kontuzji?

Anna Wiszowata: Ja w rozmowach z pacjentkami najczęściej podpieram się badaniami naukowymi i oficjalnymi zaleceniami odnośnie aktywności fizycznej w ciąży- to solidna podstawa, dzięki której część pacjentek przekonuje się do rozpoczęcia ćwiczeń.

Armedis: Czy istnieją pewne okresy ciąży, w których aktywność fizyczna powinna być ograniczona lub dostosowana ze względu na rozwój płodu?

Anna Wiszowata: Konieczność dostosowania aktywności do okresu ciąży wynika raczej z samopoczucia mamy. Wyjątkiem jest unikanie hipertermii, czyli temperatury ciała powyżej 39 st. Aktywności, które znacząco podnoszą temperaturę ciała kobiety, są szczególnie niebezpieczne w pierwszych tygodniach ciąży, bo mogą negatywnie wpływać na kształtujący się układ nerwowy dziecka.
Czasem musimy dostosować pozycję do ćwiczeń, ponieważ część kobiet, zwłaszcza w 2 i 3 trymestrze, będzie się źle czuła w leżeniu na plecach.

Armedis: Jak często powinny odbywać się wizyty kontrolne u fizjoterapeuty w trakcie ciąży, aby monitorować postęp i dostosować program aktywności fizycznej?

Anna Wiszowata: Jeżeli kobieta była aktywna przed ciążą, zachęcam do jednej wizyty w każdym trymestrze, co pozwoli na wprowadzenie ewentualnych modyfikacji w ćwiczeniach ze względu na zmiany zachodzące w ciele kobiety. Ciężarne, które nie czują się pewnie i potrzebują dodatkowego wsparcia w tym zakresie, mogą zgłaszać się częściej, tak aby upewnić się co do poprawności wykonywanych treningów.

Armedis: Czy aktywność fizyczna może wpłynąć na zdolność kobiety do porodu naturalnego, i w jaki sposób można przygotować się do tego procesu poprzez odpowiednie ćwiczenia?

Anna Wiszowata: Kobiety, które są aktywne w ciąży, częściej rodzą siłami natury niż te, które aktywności w ciąży nie miały. Ćwiczenia przygotowujące do porodu obejmują kilka aspektów. Pracujemy nad wzmacnianiem mięśni, aby kobieta mogła aktywnie przejść przez cały poród. Ćwiczenia rozciągające również ułatwią ciężarnej przyjmowanie podczas porodu takich pozycji, które będą zmniejszały ból. Ćwiczenia oddechowe przydadzą się do kontrolowania oddechu w trakcie skurczy, a nauka świadomej relaksacji mięśni ułatwia rozluźnianie ciała w przerwach między skurczami.

Armedis: Czy istnieją specjalne zalecenia dotyczące ćwiczeń w ciąży dla kobiet, które wcześniej miały problemy związane z nietrzymaniem moczu lub innymi zaburzeniami układu moczowego?

Anna Wiszowata: Nie ma takich odrębnych zaleceń, takie kobiety również zachęca się do wdrożenia aktywności fizycznej o umiarkowanej intensywności. Wszelkie ewentualne modyfikacje będą raczej wynikać ze stanu funkcjonalnego pacjentki, który można ocenić podczas wizyty u fizjoterapeuty.

Armedis: Jakie są korzyści aktywności fizycznej po porodzie dla zdrowia psychicznego i fizycznego matki oraz jej relacji z dzieckiem?

Anna Wiszowata: Mówi się, że dziecko jest szczęśliwe, jeśli mama jest szczęśliwa. Idąc tym tropem, powysiłkowy zastrzyk endorfin sprawia, że świat staje się bogatszy o dwie szczęśliwe osoby.

Jeśli masz dodatkowe pytania dotyczące swojego stanu zdrowia w trakcie ciąży lub po porodzie, zapraszamy do skorzystania z naszych konsultacji. Nasz zespół jest gotowy, aby odpowiedzieć na Twoje pytania i zapewnić Ci wsparcie w drodze do zdrowia i dobrej kondycji fizycznej.

Kontakt:

TEL. 505 507 855